Pesi palestra e ..... corsa

In vista della stagione dedicata ai cross e alle classiche collinari toscane, nonchè ad una ricostruzione organica post-maratona, mi sembrerebbe utile mettere l'occhio su altre forme di potenziamento oltre alle già citate sedute in salita.

Per anni è stata messa in circolazione una voce (che poi è diventata un "luogo comune",difficile da rimuovere) che la palestra e i pesi non facciano bene ai runners, anzi....che siano addirittura controproducenti.

Intanto, chi ha fatto mesi di preparazione per una maratona si trova sicuramente a livello muscolare....praticamente a zero (la maratona è una disciplina "catabolica", cioè distruttiva per le fibre muscolari), inoltre è praticamente riconosciuto universalmente che un buon tono muscolare costruito in maniera più marcata rispetto alle solite salite, porta a: migliorare il gesto specifico della corsa, migliorare la resistenza dei gruppi muscolari coinvolti nella corsa, mantenere una velocità di gara più alta, risparmiare energie e.......la cosa più importante.....evitare gli infortuni da sovraccarico.

 

Quindi, in vista di un periodo molto faticoso come quello invernale, anche cercando di sfruttare i giorni di vero tempaccio, invece di saltare una o più sedute, sarebbe opportuno fare un breve abbonamento in una palestra minimamente attrezzata e provare a ricreare e tonificare i vari distretti muscolari che saranno impegnati nel periodo di gare invernali. Ovviamente, la forza più importante per chi corre è la cosiddetta forza resistente (per i mezzofondisti veloci, invece, c'è anche la forza esplosiva....), ma non si può arrivare a sviluppare la suddetta forza resistente senza passare per i vari stadi di preparazione, che sono: forza MASSIMALE e forza VELOCE.

 

Innanzi tutto è bene pianificare 1 o 2 sedute a settimana in palestra, inizialmente prendendo confidenza con i gesti da fare con gli attrezzi e i macchinari (che evitano pericolose posture), in questo periodo si comincerà a capire qual'è il peso che mette in difficoltà il distretto muscolare impegnato, è bene farsi aiutare dagli istruttori che troverete nelle varie palestre, sicuramente vi indicheranno di iniziare con poche ripetizioni con pesi consistenti e recuperi molto ampi, servono a migliorare la muscolatura e a reclutare molte fibre, provocando un buon trofismo e un aumento del volume del muscolo stesso. In questo periodo potrete aumentare il vostro peso corporeo ma non preoccupatevi, sarà un valore che in seguito vi tornerà utile.

Il kmtraggio settimanale rimarrà invariato, i muscoli saranno dolenti (quindi attenzione, nelle prime sedute in palestra...meglio sbagliare per difetto che per eccesso, occhio al peso che mettete sui bilancieri...!), ma nonostante i doloretti sentirete alleviati i soliti dolori alle ginocchia, caviglie, anche, schiena ecc, semplicemente perchè il tono muscolare, in molti punti, sviluppandosi, riporterà le giuste distanze tra le articolazioni liberando le cartilagini dalla morsa in cui erano prigioniere.

Successivamente, nelle due sedute settimanali, gli esercizi si trasformeranno in sviluppo della forza veloce (o esplosiva), praticamente si dovrà lavorare sulla capacità di superare e vincere una resistenza con una notevole velocità di contrazione. Sarà opportuno farsi assistere dagli addetti ai lavori delle palestre, visto che in questo caso si lavorerà sulla "pliometria" (balzi da un plinto con successiva e rapida spinta in alto/avanti) e sui vari "jump" (salti a fine escursione di un esercizio), nonchè a spinte velocissime sugli avampiedi. In questo periodo vi sentirete molto elastici e tonici, gli allenamenti in discesa saranno "digeriti" molto meglio e non lasceranno i soliti strascichi dolorosi.

Successivamente si dovrà trasformare questo tono muscolare acquisito, in un periodo in cui i carichi (pesi) diminuiranno drasticamente e le ripetizioni diventeranno veloci e aumenteranno a dismisura, vi avvicinerete agli sforzi a voi noti.....a mettere in difficoltà la vostra resistenza alla fatica.

In questo periodo sarete molto tonici e ritornerete a lavorare sui ritmi gara che dovrete affrontare, ovviamente.....se nello sviluppo della forza massima il recupero era ampio e i pesi al limite del massimale....diminuendo questi ultimi....i recuperi saranno brevi anzi brevissimi.

Vi faccio una breve legenda di quello che vi aspetta se vi metterete a frequentare una palestra: contrazione isometrica (il muscolo si contrae senza aumentare o diminuire la sua lunghezza), detta anche contrazione statica, si usa nel primo periodo per aumentare tono e volume.

Contrazione concentrica, ovvero si ha quando il muscolo tra due "capi" si accorcia avvicinando le leve, si usa in tutti i periodi.

Contrazione eccentrica, ovvero quando il muscolo si allunga e i due arti si allontanano, è una forma di forza con leve a "svantaggio", attenzione...fatevi assistere, nella variante "eccentrica-flash" si aumenta la forza elastica-riflessa.

Pliometria, già menzionata.....si ha quando c'è un caricamento concentrico e una subitanea estensione.

Contrazione auxotonica, cioè una contrazione che prevede un aumento della resistenza durante l'aumento dell'esercizio, per esempio se si usano elastici, molle e particolari macchinari moderni predisposti per questo tipo di lavoro.

A proposito dei macchinari.....una breve infarinatura anche su questi: "leg press" (pressa), valido per aumentare la massa e la forza massimale senza incorrere in pericolose posture, è una alternativa a chi ha difficoltà ad eseguire squat al castello.

Leg curl: flessione del retro coscia (ischio crurali o flessori che dir si voglia), si sta distesi a pancia in giù con le giuste angolazioni degli arti e si flettono le gambe ai glutei.

Leg extension: da seduti con ginocchia piegate si estendono le gambe, sviluppano la coscia.

Calf extension: basta uno scalino, servono per lavorare sui polpacci, si slanciano e si richiamano, con pesi aggiunti sulle spalle o velocissimi senza carico per la velocità.

Rematore: attrezzo poco usato ma molto efficiente, sviluppa una grande quantità di distretti muscolari, serve soprattutto nella fase di forza resistente.

Ovviamente variando carichi, recuperi, numero di ripetizioni, tempo di contrazione, angolature degli arti e altri fattori si lavorerà sia sul versante della forza massimale sia della forza esplosiva, sia della forza resistente, in questo articolo ci siamo dilungati molto, provate a farvi consigliare da chi in palestra ci lavora da tempo, spiegategli cosa volete sviluppare e sicuramente il vostro bagaglio di esperienza aumenterà. Poi passeremo a parlare di altre forme di sviluppo di forza (elettrostimolatore, bicicletta ecc), tutto a suo tempo, intanto a Vinci, nelle foto, sarete più simili a Big Jim che a un gruppo di reduci di guerra in canottiera (mi dicono che siamo talmente magri che sembriamo dei disgraziati....e io che corro per tenermi in forma.....boh?).

Alla prossima, siliano

 


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