Il fondo medio
Eccoci arrivati a quello che è considerato il "pane del corridore", ovvero una delle componenti più importanti della corsa di lunga lena, una "grandezza" con la quale si devono misurare tutti coloro che si allenano per migliorare i propri tempi nella corsa, sia del mezzofondo che del fondo.
Già la definizione "MEDIO" ci dà l'idea di che cosa si tratta, ovvero di una corsa nè troppo veloce nè troppo lenta, in equilibrio insomma, tale da non provocare nè traumi muscolari nè consumi eccessivi e tale da essere più allenante della corsa lenta.
Il fine fisiologico del fondo medio è quello di abituare l'organismo a consumare una miscela più ricca di grassi, ad aumentare la potenza lipidica in modo da risparmiare gli zuccheri e protrarre più a lungo gli sforzi....insomma......il medio ci migliora la resistenza.
Ovviamente, se questo correre in equilibrio è protratto per lungo tempo, rischia di trasformarsi in uno sforzo notevole, tanto da assomigliare ad una gara lunga, portando inevitabilmente alla spossatezza; infatti il ritmo del fondo medio è per moltissimi atleti il vero e proprio ritmo MARATONA, pertanto vediamo di fare chiarezza sui ritmi ai quali dobbiamo fare riferimento in base alla distanza che dobbiamo correre.
Essendo una qualità fondamentale per chi corre distanze dai 10 km alla maratona dedichiamoci prima a coloro che preparano certe distanze: le caratteristiche sono: lavoro continuo a velocità che varia dall'85 al 90 % della propria soglia anaerobica, se si corre in salita (cronoscalata) si deve tenere conto del battito cardiaco.
La durata può variare da 8 km (per chi prepara i 10.000m ) al 10% della soglia anaerobica, ai 14 km al 12% della soglia stessa (distanze intermedie), ai 16/18 km al 15% della soglia per chi prepara la mezza maratona.
Se non avete la posibilità di fare test da campo (per esempio il Conconi) o a tavolino (test di Arcelli o Ettema-Moritani) eccovi un esempio un pò empirico su come trovare il proprio ritmo: prendete come valore di riferimento la media di una gara che avete fatto ultimamente al massimo sforzo di 12/15 km, calcolate la velocità in km/h e calcolate il 10% di tale velocità, sottretelo al dato che avevate tenuto in corsa e quello è il vostro ritmo.
Esempio: gara di 12 km corsa a 4'00'' al km (ovvero 48'), velocità 15 km/h, 10% di tale velocità = 1,5 km/h, di conseguenza 15-1,5= 13,5 km/h ovvero circa 4'25'' al km. A questo punto si può tranquillamente giocare su questo dato, se dobbiamo fare un medio di 6/8 km cerchiamo di correre a 4'15'' al km, se dobbiamo preparare una mezza maratona portiamo il kmtraggio a 12/14 km a 4'20'' e se prepariamo una distanza più lunga (30/42km) via a medi di
20/25 km a 4'25'' al km.
Ovviamente il tempo và continuamente aggiornato in seguito ai miglioramenti sia nelle gare che nell'allenamento programmato ed è molto soggettivo, l'importante è non fare l'errore (molto.....molto comune e diffuso) di fare il medio a velocità troppo alta, una sorta di gara in solitario, che magari porta ad abbreviare il kmtraggio in programma o a
rallentamenti nella parte finale (meglio andare in crescendo). Insomma, la seduta di fondo medio non deve essere vissuta come una sfida o una gara, và corsa con il dovuto impegno, tuttavia il giorno prima non si deve aver esagerato con la seduta di allenamento e i due giorni seguenti meglio effettuare scarico, soprattutto se il medio è stato lungo.
Per i mezzofondisti il medio è una vera e propria seduta di capacità aerobica, corsa a velocità sostenuta, anche al 92/95% della soglia anaerobica, in pratica... è rappresentata da una propria definizione che altro non è che un "ramo" del fondo medio: il CORTO VELOCE.
Ebbene, se correte già da un pò e siete già in grado di correre alcune sedute di 60', magari dovete perdere qualche kg in eccesso e cercate delle vere e proprie sedute "bruciagrassi", aumentate di 5''/10'' al km la velocità e prolungatela per qualche km....la miscela che consumerete sarà molto....molto più ricca di grassi e oltre a diventare più resistenti diventerete più magri e quindi (rapporto peso/potenza) più veloci.
Bene, provate a fare il medio, all'inizio è meglio sbagliare per difetto che per eccesso, insomma......meglio cominciare con un PROGRESSIVO, fate le vostre
esperienze e le vostre considerazioni.
Salutoni
