Allenarsi gareggiando
Era un po' che non ci sentivamo, qualche mese addirittura.....ma con il caldo che ci ha "arrostito", le ferie imminenti ecc ecc scrivere è difficile come correre inoltre...visto la grande quantità di articoli specifici che ci sono in tutte le riviste del settore...non mi andava di essere ripetitivo e di farvi leggere cose che già sapete, rimanendo però a vostra disposizione per qualsiasi spiegazione su ogni vostro dubbio, anzi, se volete sapere qualcosa in più di quanto leggete o sentite,
se volete amplificare l'effetto di ogni tipo di allenamento (medio, ripetute, potenziamento, lungo, capacità aerobica ecc ecc) chiedetemelo e vi racconterò le mie esperienze e quelle delle persone che ho seguito (alla faccia della privacy).
Comunque, visto che la maggior parte dei podisti inizia la preparazione annuale subito dopo il periodo delle ferie e che i miei precedenti articoli vi hanno portato a un livello dove bisogna un pò variare e programmare....in questa mia ultima fatica voglio un pò spiegare come si imposta un intero anno di allenamento, cercando di creare dei periodi specifici che vi aiuteranno a migliorare in ogni settore (forza, resistenza, velocità ecc) senza avere quei brutti momenti di crisi che ci portano a un livello talmente basso di prestazione che per uscirne dobbiamo aspettare mesi e magari senza avere dei picchi di forma soddisfacenti.
Questa programmazione annuale non è rivolta a chi ha in mente di preparare una maratona, in quanto per essere al top in questa distanza bisogna fare un periodo specifico di ben 3 mesi circa, dopo i quali ci vogliono altre 3/4 settimane per ricostruirsi organicamente e muscolarmente; e neanche a chi è specializzato in una sola distanza o specialità (pista, montagna, ultra marathon, trail ecc).
E' INVECE RIVOLTA A CHI VUOL CORRERE TANTE GARE, MAGARI PER DIVERSE DOMENICHE DI FILA, A CHI AMA VARIARE DISTANZE, ALTIMETRIE, PERCORSI....insomma, credo di rivolgermi alla maggioranza dei corridori.
Cominciamo con le premesse, in ogni periodo sarebbe opportuno usare le gare come allenamento specifico; facciamo un esempio....in un periodo dedicato alla costruzione della resistenza aerobica si può partecipare a gare lunghe (anche maratone...perchè no?), in un periodo di lavoro sulla forza ben vengano le cronoscalate e i collinari, insomma.....se si usano bene, le molte gare che si fanno in Toscana, ci possono aiutare a crescere di forma.
Ultima premessa, i periodi che passo a descrivere possono essere adattati secondo le proprie esigenze; andiamo nello specifico:
Periodi di programmazione annuale
Periodo dedicato alla RESISTENZA E ALLA COSTRUZIONE............2 mesi
Periodo dedicato al POTENZIAMENTO..............................................1 mese
Periodo dedicato alla VELOCITA' .......................................................6 settimane
Periodo MISTO CON PICCO DI FORMA OTTIMALE.........................3 mesi
Periodo di RECUPERO ORGANICO...................................................2 settimane
2° periodo di RESISTENZA.................................................................1 mese
2° periodo di POTENZIAMENTO.........................................................2 settimane
2° periodo SVILUPPO VELOCITA'.......................................................1 mese
2° picco di FORMA...............................................................................2 mesi
........dopo 11 mesi così...........periodo di FERIE (ATTIVE PERO'?......)
Periodo dedicato allo SVILUPPO DELLA RESISTENZA
Il titolo è di per sè chiarissimo, bisogna crescere organicamente, fare un buon volume di corsa, quindi molta corsa lenta e media, soprattutto è molto importante il ritmo medio-lungo, cioè correre 10'' più lenti al km del proprio ritmo medio, un impegno questo che porta ad un grandissimo utilizzo degli acidi grassi, vi troverete sempre più resistenti, migliorerà il vostro rapporto peso-potenza e porrà delle solide basi per i periodi seguenti dove la "qualità" (da sviluppare) sarà supportata dalla "quantità".
Quindi via libera a gare lunghe (21,1 - 30 - 42,2 km) insomma niente di meglio che allenarsi in compagnia in splendidi panorami senza l'assillo del risultato e senza spingere il proprio fisico verso spiacevoli e "costosi" infortuni, vedrete che il ritmo MEDIO vi darà tante soddisfazioni, più di sempre (!)
Ovviamente non viene tralasciata la velocità e l'utilizzo delle fibre muscolari veloci, solo che in proporzione questo tipo di sollecitazione non è specifico; insomma....dopo ogni seduta di lento sono importantissimi gli ALLUNGHI, sono importantissime le sedute di SALITE BREVI (con relativa "trasformazione" in velocità), e...se avete qualche gara che vi interessa...via libera a una/due sedute di 8/10 x 1000m da correre ad un ritmo consono al periodo, salvo poi tornare a lavorare sodo sul kmtraggio.
Periodo dedicato al POTENZIAMENTO
Dopo 2 mesi (e un paio di scarpe finito) i km cominciano a diminuire e si comincia a potenziare gambe e caviglie, sia perchè con tanti km i muscoli calano, sia perchè senza forza si è poco efficienti (leggasi veloci), quindi SALITE BREVI, MEDIE, LUNGHE (cronoscalate) sempre con trasformazione in pianura, corsa nei terreni erbosi e sassosi; ovviamente sarebbe opportuno partecipare a un buon numero di CAMPESTRI dove scoprirete che senza ripetute specifiche ma con delle grandi sedute sui ritmi MEDI sarete molto efficienti. Anche le gare collinari sono un buon training, ovviamente...in questo periodo è importantissimo il recupero organico e muscolare di ogni corsa o lavoro....insomma....potenziare si ma con cognizione.
Periodo dedicato ai RITMI GARA
A questo punto cominciamo a lavorare sui ritmi da tenere nelle vostre gare, quelle a cui tenete di più, via libera alle ripetute sui 1000 - 2000 - 3000m, ritmi ovviamente adeguati: 5'' al km più veloci della velocità di soglia sui 1000m, velocità di soglia sui 2000m e 2''/3'' al km più lenti della soglia sui 3000m, recuperi adeguati (pian piano avrete meno bisogno di recupero e magariandrete più forte nelle ripetute). Come non scompariva la velocità nel periodo di resistenza non scompaiono le sedute lunghe in questo periodo, servono in misura minore ma ogni 3 settimane è bene fare un'uscita lunga, servirà come sostegno a tutto il periodo.
Periodo MISTO con PICCO DI FORMA
Eccoci, se avete percorso tutto l'iter.....andate in gara, divertitevi, attaccate chi vi ha sempre battuto, prendetevi le vostre rivincite, non "ammazzatevi" in sedute di allenamento massacranti, in forma ci siete, mica dovete entrarci, i lavori da fare sono misti, ok l'intervall training, ok le ripetute ma ricordate....non vi devono lesionare i muscoli nè stancarvi, devono essere solo degli stimoli, dei richiami.....ripeto.....divertitevi!
Periodo di RECUPERO ORGANICO
Bene...finito il primo MACRO CICLO bisogna recuperare per permettere un passaggio "fluido" al secondo MACRO CICLO, quindi c'è spazio per corsa blanda, senza l'assillo dell'orologio, per sport alternativi (bicicletta, nuoto ecc), insomma un periodo di rigenerazione muscolare e psicologica, che ci faccia tornare la voglia di rimettersi a correre bene, sicuramente i periodi seguenti saranno più performanti dei periodi già svolti, i lenti saranno più veloci, i medi idem, le salite vi porteranno ancora più sù di quanto fatto nel precedente periodo, e il secondo picco di forma vi troverà più veloci di sempre...magari combaciando con le gare brevi estive dove vi potrete davvero sbizzarrire e sfidare con i vostriavversari. Un'ultima cosa, in ogni periodo, meglio, ogni giorno, indipendentemente dal momento in cui siete....GINNASTICA, STRETCHING a volontà.
E se avete dubbi o non vi sentite di fare che sò....un lungo, una seduta di ripetute, un medio, delle salite, se volete fare una gara veloce mentre fate il periodo di costruzione...ci sono degli allenamenti che coprono più "grandezze", sono l'intervall training (per esempio una seduta di 10 x 400m rec 200m lenti) e il fartlek (variazioni di velocità); l'uno confina con l'altro e presentano migliaia di combinazioni di velocità/distanze/recuperi, vanno bene in tutti i periodi, un giorno ne parleremo.
Bon......! Ditemi cosa ne pensate, intanto salutoni e un abbraccio a tutti i podisti, mi sono rotto una costola e ho dovuto fare 25 gg senza corsa, oggi ero a Ramini (PT) e dopo pochi gg di ri-allenamenti mi sono ri-iscritto a una gara...che dire....una boccata di BENESSERE!
Ciao Siliano
