Rifinire la forma

Bene, le feste natalizie sono oramai archiviate, chi si è lasciato andare si sente sicuramente in colpa e cerca di bruciare le tappe per rientrare al top nelle classiche invernali, chi invece è stato sobrio e ha sfruttato magari le ferie natalizie sul lavoro per allenarsi di più sarà comunque affaticato per il surplus di km effettuato.

Ma per tutti la situazione è la stessa, il calendario non conosce feste e non guarda in faccia nessuno, il 15 si corre quà, il 22 si corre là, il 29 si corre a Vinci...e via andare, bisogna rifinire la forma, trasformare il lavoro fatto in qualcosa di tangibile, insomma, i conti devono tornare e forte bisogna andare ( se Caporizzi mi crea un angolo della poesia in rima.....ci provo).

 

Ebbene, in questo momento, i programmi dei runners diventano molto diversi tra di loro e questo è il periodo più delicato, quello in cui l'atleta e l'allenatore, devono interfacciarsi e scegliere il tipo di lavoro più consono a rifinire la preparazione. Chi è reduce da infortunio o malattia sicuramente sarà ancora alle prese con medi e salite, quindi aspetta gli ultimi giorni per rifinire il tutto, chi invece si è fatto tutti i periodi (potenziamento, fondo, sviluppo soglia aerobica e anaerobica ecc) deve ascoltarsi e essere molto obbiettivo e onesto con se stesso.

 

A ridosso delle gare, se si è fatto tutto l'iter precedentementemenzionato, si deve lavorare soprattutto sui nostri punti deboli senza però perdere l'efficienza nelle qualità in cui spiccavamo.

 

Da molti anni si usano degli allenamenti che racchiudono in una sola seduta tutte le voci della corsa, insomma un cocktail che allena sia la resistenza, sia la velocità, sia il recupero e quant'altro, si chiamano ...."allenamenti di sintesi".

Non so chi sia il padre di questo genere di sedute, ma devo dire che una volta inventate, si sono poi diramate e diversificate in una miriade di modi, tanto che, guardandole un pò da vicino risultano interessanti e degne di massima attenzione.

 

Ebbene.......tradotto in Euro....gli allenamenti di sintesi sono quelli composti da varie fasi, cominciamo con le più semplici:

1° seduta: risc + 5 km fondo medio + 10' rec di corsetta + 5 x 1000m ritmo gara meno 5'' con recupero di 400m corsa lenta.

2° seduta: risc + 10 x 200m al 108% della soglia rec 200m in souplesse, 10' rec di corsetta + 4 km in forte progressione.

 

Sono due sedute in cui si lavora su molti fronti, sembrano uguali ma il loro fine è molto diverso, vediamo il perchè e il percome e soprattutto vi invito a inventare la giusta miscela che fà per voi.

 

Se un atleta sa di aver lavorato bene, ha raggiunto il livello di soglia al quale mirava e vuol protrarre il momento di forma deve miscelare in egual modo questi tipi di lavoro, però se è pignolo e vuol potenziare il proprio punto debole deve lavorare così.

 

Esempio di atleta che ha raggiunto una buona tenuta e vuol migliorare nelle gare più corte: risc + 5 km fondo medio, rec 10' + 10 x 400m ritmo gara di 5 km con recupero 200m.

 

In questo caso si crea un pre stancaggio che mette in moto il meccanismo aerobico-lipidico, l'intervall training a fine seduta gli simula gli strappi degli avversari in gara, soprattutto quelli nel finale, quelli che fanno la differenza, i muscoli vengono "strigliati" in condizioni di stanchezza, proprio come in gara.

 

Esempio di atleta che parte sempre troppo forte e poi paga nel finale perdendo posizioni (e premi....): risc + 15 x 300m ritmo 105% della soglia rec 100m in souplesse, 10' di corsetta + 4 km in forte progressione. In questo caso si mette l'atleta in condizione di limitare la velocità nelle prove brevi, altrimenti non ce la farà a correre in progressione (anzi.....la farà in re-gressione.....brutta sensazione), così facendo il runner non brucerà molti mitocondri e non farà l'errore di spaccarsi in due in allenamento per poi farsi fare a pezzi dagli avversari in gara.

 

Terzo esempio di lavoro di sintesi: risc + 10 km fondo medio in buon equilibrio, rec 10' di corsa rigenerativa, 10 x 100m molto veloci rec 30'', rec 5' corsetta + 3 x 1000m ritmo gara dei 5 km, rec 3' corsetta + 3 x 400m molto veloci (anche 110% della velocità di soglia) rec 5' souplesse.

 

In questo caso si lavora proprio su tutto (o quasi), si lavora molto a livello aerobico (10 km sono sempre 10 più duri di 10 "Ave Marie"....o no?) e siccome si tiene l'aerobia sempre alta.....i 1000m migliorano la soglia anaerobica e i 400m sono un assaggio di "potenza lattacida", tanto per sfondare un muro, per essere pronti a reagire nel finale a uno "strappo micidiale" di un avversario.

 

Finisco con un lavoro che simula la gara di cross (siamo nel periodo no?): risc accurato con vari allunghi ben distanziati in cui si cerca di portare il cuore a ritmi alti, si spara un 500m molto veloce (ricordate il cross? Si parte sempre forte per cercare una posizione buona e non rimanere imbottigliati), si prosegue con 500m leggermente più lento ma sempre a ritmo gara di 10 km (assomiglia o no al fatto che nei cross devi "tenere" con grinta?) ebbene, a questo punto si recupera 100m in souplesse (una serie di curve in cui quasi ci fermiamo, se l'immaginate dentro di voi....vi sporcate già di fango anche se siete in pista).

 

E ora? Si riparte subito, 10 x 300m veloci rec 100m lenti (si, siamo ancora in gara di cross, lotta per la posizione....strappi violenti e frenate tra i paletti del percorso...e ancora via di brutto....!) Quando sarete in gara, saprete come reagisce il vostro organismo, vi conoscerete meglio...ma soprattutto sfrutterete di più le vostre qualità e guadagnerete molte posizioni.

 

Insomma, qui si apre un forum, ditemi cosa avete provato e perchè, sarà un dibattito costruttivo che allargherà di più la nostra cultura in questo sport.

 

E soprattutto...non vi annoierete......dai che Vinci si avvicina....il prossimo programma riguarderà la seduta più importante che esiste alla vigilia di un appuntamento sportivo importante......ovvero.....il recupero (corsetta, riposo, dormire....), che soddisfazione...dopo questi allenamenti.

 

Ciao siliano

 


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