Comincia a correre (2a parte)

Programma principianti

 

Arrivati a circa 2 mesi di allenamenti in cui si è cercato una progressione dell'impegno, sia dal punto di vista muscolare, sia dalla lunghezza del tempo delle sedute, dal kmtraggio ecc si dovrebbe essere arrivati a una certa autonomia e ad una maggiore sopportazione dello sforzo.
A questo punto cerchiamo di variare il nostro programma inserendo alcune sedute nuove che oltre a evitare la monotonia dell'allenamento porteranno ad un significativo miglioramento della vostra condizione organica; senza discorsi prolissi eeliminando i preamboli passiamo all'atto pratico. Entreranno nel nostro programma le salite brevi e il progressivo.
 
 
Programma di 15 gg, da ripetere altre 2 volte aumentando di volta in volta il numero delle prove in salita:

 

lun         30' corsa lenta + ginnastica corpo libero + 5/6 allunghi di 60/80m a velocità controllata e non massimale, per sciogliere le gambe
mar        riposo attivo
mer        20' corsa lenta + 2 serie di 4 x 15'' molto veloci in salita ripida, recupero di passo fino al punto di partenza + 30'' da fermi, tra le due serie recuperare5' di corsetta in pianura.
A fine della seconda serie recuperare bene e effettuare alcune prove di 100m in pianura a velocità non massimale ma
abbastanza alta.
gio         riposo attivo
ven         40' corsa lenta a ritmo libero
sab        riposo attivo
dom      40' corsa lenta a ritmo libero + 5' in progressione, mettetevi un pò "alla frusta"...insomma
lun        come lunedi precedente
mar       riposo attivo
mer       come mercoledi precedente ma con 2 serie di 5 x 15''
gio        riposo attivo
ven        45'  corsa lenta a ritmo libero
sab       riposo
dom      10' risc (corsetta blanda, esercizi di ginnastica ecc) +  24' alternando 5' corsa lenta a 3' corsa impegnata, di seguito. Finire con 10' di corsetta blanda per "ricondizionare" l'organismo.

 

Nelle altre settimane aumentare le prove e le serie delle salite, il riposo attivo è importante perchè mantiene la condizione, sarebbe utile una uscita in bicicletta o una bella nuotata in piscina, siccome la ginnastica e lo stretching sono importanti.....o si fanno nell'ambito di un allenamento o, in un giorno di riposo, si fa una bella seduta tonificante in una palestra o a casa.
 
Avete capito che ogni giorno.....o quasi......si dovrebbe fare qualcosa?  Si.......! Avete capito bene......ma se siete a questo punto....la pensate come me.
 
Un abbraccio a tutti!
 
Siliano

 


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