Le salite
Chiunque ha a che fare con sport che si svolgono su strade, campagne, monti ecc (insomma...non rinchiusi in palazzetti, palestre e stadi) non può non aver a che fare con le salite, spauracchio di chiunque si metta in movimento.
Sicuramente la salita è la prima variante che mette in difficoltà l'atleta in quanto correre su una
strada in pendenza porta ad una spesa energetica superiore a quella che si ha durante una corsa in pianura, l'impegno muscolare è maggiore in quantosi reclutano molte più fibre muscolari, la fase di "volo" è minore e l'affanno è sicuramente maggiore. Per via di tutti questi motivi, le SALITE entrano di diritto in una categoria molto importante per questo sport: il POTENZIAMENTO.
Tralasciamo i lunghi discorsi sulle sensazioni che si provano in salita, chiunque si metta le scarpette sa benissimo cosa si prova, mettiamoci a fare una analisi sulle varie pendenze per cercare di sfruttare certi tipi di allenamento e il nostro territorio, in modo da aumentare con le salite il nostro potenziale e migliorare i nostri tempi in tutte le distanze.
SALITE BREVI:
Su pendenze dal 10% in su non si ha un bel gesto atletico, inutile correrci per molto tempo, ci si affatica troppo e si produce troppo debito di ossigeno con troppi millimoli di acido lattico; conviene sfruttare certe pendenze per sprint sub-massimali di non più di 15'' (sforzo prettamente "alattacido"), curare bene la spinta dei piedi, l'avanzamento delle anche, il movimento delle braccia e la completa estensione delle gambe. Il recupero và fatto di passo tornando al punto di partenza, se si ha un cardiofrequenzimetro sarebbe buona norma monitorare il battito e ripartire quando il ritmo cardiaco è tornato intorno ai 100 battiti/min.
In questo modo si allena la "gittata cardiaca", il cuore diventa più elastico e, al momento di richiesta di ossigeno nei muscoli, più svelto a rifornirli.
Il numero di ripetizioni è soggettivo, i principianti non devono abusarne, dopo una serie di 4/5 prove si deve recuperare di corsetta in pianura per 5'/6' prima della prossima serie.
Importante è che a fine seduta di salite brevi si facciano degli allunghi in pianura cercando il gesto che si teneva in pendenza, cioè con "angoli" più accentuati, verrà fuori una prova molto veloce con apparente modico sforzo, insomma...una "trasformazione" della seduta in salita. Alcuni atleti vicini a gare di mezzofondo preferiscono trasformare con una prova di 1000m molto veloce. Sono indicate all'inizio della stagione per tenere allenata la "velocità" e ai fondisti.
SALITE MEDIE: Vengono effettuate su pendenze non proibitive, che consentono un bel gesto di corsa, allenano le fibre veloci a consumare molto ossigeno e
a sopportare alte concentrazioni di acido lattico, vengono usate per amplificare gli effetti dell'intervall training e per potenziare la resistenza lattacida, vanno da una distanza di 200 a 500m circa, sono utili ai mezzofondisti in preparazione ai periodi dedicati allo sviluppo dei ritmi gara e sconsigliate ai principianti in quanto troppo acido lattico nei muscoli porta a bruciare troppi mitocondri nelle cellule.
Anche queste, come tutte le salite, vanno poi "trasformate" con prove di uguale o simile distanza in pianura; infine, essendo corse a velocità alta, necessitano di adeguato recupero.
SALITE LUNGHE: Sono un grande allenamento per la potenza aerobica, aiutano i fondisti a mantenere un buon tono muscolare, il grosso impegno organico fà si che si amplifichino gli effetti allenanti. Si svolgono su pendenze che vanno dal 3 al 6%, si possono effettuare corti veloci da 5 km a medi di 10 e più km.
La trasformazione in pianura è indicata per atleti esperti e di un certo livello in quanto ripetere il giorno dopo (quindi non nella stessa seduta), in pianura, rappresenta un notevole impegno organico, magari...alla fine di una cronoscalata, se si trova un tratto di strada pianeggiante, sarebbe utile aumentare la frequenza e cercare di aumentare la velocità
mantenendo una certa decontrazione muscolare, data dal fatto che l'effetto memoria della salita appena finita, consente un minore impegno muscolare.
LE MIE SALITE: Qualche anno fa, in un periodo in cui non trovavo una buona condizione, chiesi a un mio amico corridore, tra l'altro GRANDE atleta alcuni consigli su come fare per migliorare la mia condizione. L'atleta era Nello Domenicali, grande corridore dell'Orecchiella Garfagnana, squadra che in salita ha costruito una gloria smisurata. Egli mi disse di fare delle cronoscalate di 6/10km a fartlek, ovvero salire con variazioni di 1'/2' a ritmo veloce recuperando 1'/2' a ritmo medio, seduta massacrante ma che aumentava la mia resistenza alla velocità (capacità aerobica) e la mia condizione organica.
Cosa devo dire? Che da allora, quando voglio fare qualcosa di serio, faccio questo tipo di seduta...perchè a me ha reso tanto.
Fate un pò voi, intanto, dato che ci sono:"........GRAZIE Nello! Sei un campione, in pista, in strada, in campestre....e fuori!..."
